筋肉の部位ごとに種目を掲載。組み合させてメニューを作ることで全身を鍛えることができます。トレーニング環境や目的に応じて種目を選択してください。目次から各部位の種目を見ることができます。
1.胸トレーニング-21種目
2.背中トレーニング-42種目
3.足トレーニング(尻/太もも/ふくらはぎ)-32種目
4.腕トレーニング-31種目
5.肩トレーニング(三角筋)-37種目
6.腹筋トレーニング-23種目
1.【胸トレーニング-21種目】
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- デクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
バーベル(フリーウエイト)
- ベンチプレス
- 足上げベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ベントアームプルオーバー
トレーニングマシン
- スミスベンチプレス
- チェストプレスマシン
- ケーブルクロスオーバー
- インクラインプレスマシン
- ペックデックフライ
- プルオーバーマシン
- スミスマシンインクラインベンチ
- スミスマシンディクラインベンチ
自重
- プッシュアップ(腕立て伏せ)
- ディップス
2.【背中トレーニング-42種目】
ダンベル(フリーウエイト)
- ワンハンドローイング
- インクラインダンベルロー
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルベントオーバーロー
- シングルルーマニアンデッドリフト
- バック・レイズ
バーベル(フリーウエイト)
- デッドリフト
- スモウデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- ベントオーバーローイング
- ワイドベントオーバーロー
- リバースベントオーバーロー
- グッドモーニング
- バーベルシュラッグ
- ベントアームプルオーバー
トレーニングマシン
- ラットプルダウン
- ワイドプルダウン
- ナロープルダウン
- リバースナロープルダウン
- ストレートアームプレスダウン
- ビハインドネックプルダウン
- シーテッドプーリーロー
- Tバーロー
- リバーススターナムプルダウン
- スターナムプルダウン
- Vバープルダウン
- バーチカルロウ
- シーテッドロウ
- ローロウ
- スミスマシンチンニング(懸垂)
- スミスマシンベントオーバーロー
- スミスマシンデッドリフト
自重
- チンニング(懸垂)
- ワイドチンニング
- ビハインドネックプルアップ
- バックエクステンション
- ワイドプルアップ
- ナロープルアップ
- スターナムプルアップ
- チンアップ
- バック・レイズ
3.【足トレーニング-32種目】
3-①太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)-32種目
3-②お尻(臀筋)-24種目
3-③ふくらはぎ-7種目
3-①太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)-32種目
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルスクワット
- ダンベルランジ
- ダンベルバックランジ
- ダンベルスプリットスクワット
バーベル(フリーウエイト)
- バーベルスクワット
- フロントスクワット
- ワイドスクワット
- スティッフレッグデッドリフト
- スクワットジャンプ
- ハックリフト
トレーニングマシン
- レッグプレス
- ナローレッグプレス
- ワイドレッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ライイングレッグカール
- シーデットレッグカール
- ハックスクワット
- アダクション(インナーサイ/アダクター)
- ヒップアダクション
- プローンレッグカール
- ヒップフレクション
- ニーリフト
- シッシースクワットマシン
- スミスマシンスクワット
- スミスマシンワイドスクワット
- スミスマシンブルガリアンスクワット
自重
- ブルガリアンスクワット
- シッシースクワット
- バックエクステンション
- ワンレッグスクワット
- スプリットスクワットジャンプ
3-②お尻(臀筋)-24種目
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルランジ
- ダンベルバックランジ
- ダンベルスプリットスクワット
バーベル(フリーウエイト)
- バーベルフロントランジ
- バーベルバックランジ
- バーベルヒップスラスト
- バーベルサイドランジ
- ウォーキングランジ
- バーベルスプリットスクワット
トレーニングマシン
- アブダクション(アウターサイ/アブダクター)
- ヒップエクステンション
- ヒップアブダクション
- スミスマシンヒップスラスト
- スミスバックランジ
- グルートマシン
- ケーブルヒップアブダクション
自重
- プローンレッグレイズ
- サイドレッグレイズ
- フロントランジ
- ウォーキングランジ
- バックランジ
- スプリットスクワット
- スパインブリッジ
- クアドラプトブリッジ
3-③ふくらはぎ-7種目
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルカーフレイズ
バーベル(フリーウエイト)
- 特になし
トレーニングマシン
- レッグプレスマシンカーフレイズ
- シーデットカーフレイズマシン
- スタンディングカーフレイズマシン
- スタンディングカーフ
- カーフレイズオンレッグプレスマシン
- トゥープレス
自重
- 自重カーフレイズ
4.腕トレーニング-31種目
4-①上腕二頭筋(力こぶ)-14種目
4-②上腕三頭筋(腕の裏)-17種目
4-③前腕-4種目
4-①上腕二頭筋(力こぶ)-14種目
ダンベル(フリーウエイト)
- アームカール
- オルタネイトカール
- コンセントレーションカール
- インクラインカール
- ハンマーカール
- ライイングダウンカール
- スピネートカール
- ダンベルドラッグカール
- ダンベルコンセントレーションハンマーカール
- ニーリングカール
- ゾットマンカール
バーベル(フリーウエイト)
- バーベルカール
- プリーチャーカール
- バーベルドラッグカール
トレーニングマシン
- バイセップスカールマシン
- ケーブルカール
- スミスマシンドラッグカール
自重
- 特になし
4-②上腕三頭筋(腕の裏)-17種目
ダンベル(フリーウエイト)
- フレンチプレス
- キックバック
- ダンベルトライセプスエクステンション
- テイトプレス
バーベル(フリーウエイト)
- ナローグリップベンチプレス
- トライセプスエクステンション
- リバーストライセップスエクステンション
トレーニングマシン
- プレスダウン
- リバースプレスダウン
- トライセプスエクステンションマシン
- トライセプスプレスマシン
- オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
- ケーブルフレンチプレス
- スミスマシンナローベンチ
自重
- ディップス
- リバースプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- トライアングルプッシュアップ
4-③前腕-4種目
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルリストカール
- ダンベルリバースリストカール
バーベル(フリーウエイト)
- バーベルリバースリストカール
- バーベルリストカール
トレーニングマシン
- 特になし
自重
- 前腕チンニング
5.肩トレーニング(三角筋)-37種目
ダンベル(フリーウエイト)
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズ
- インクラインフロントレイズ
- ライイングフロントレイズ
- アーノルドプレス
- リバースダンベルプレス
- ダンベルアップライトロー
- サイドレイズ
- インクラインサイドレイズ
- シーテッド サイドレイズ
- <ライイング サイドレイズ
- ワンハンドサイドレイズ
- リアレイズ
- ライイングリアレイズ
- ベントオーバーサイドレイズ
- リバースフロントプレス
バーベル(フリーウエイト)
- アップライトロー
- ワイドグリップ アップライトロー
- フロントプレス
- シーテッドフロントプレス
- バーベルリバースフロントレイズ
- バックプレス
- シーテッドバックプレス
- リバースベンチプレス
トレーニングマシン
- ショルダープレスマシン
- クローズグリップショルダープレス
- スミスマシンフロントプレス
- ケーブルフロントレイズ
- ケーブルクロスフロントレイズ
- リバースケーブルクロスフロントレイズ
- ケーブルクロスサイドレイズ
- ワンハンドケーブルサイドレイズ
- リアデルトフライ
- ケーブルリアレイズ
- ケーブルフェイスプル
- スミスマシンバックプレス
- ケーブルアップライトロー
自重
- 特になし
6.腹筋トレーニング-23種目
ダンベル(フリーウエイト)
- サイドベンド
バーベル(フリーウエイト)
- プローンローリング
- シャフトスイング
トレーニングマシン
- ケーブルクランチ
- アブベンチクランチ
- ロータリートルソー
- アブドミナルクランチ
自重
- クランチ
- ツイストクランチ
- サイドクランチ
- レッグレイズ
- ハンギングレッグレイズ
- シットアップ
- Vシット
- デクライントランクツイスト
- ドラゴンフラッグ
- トランクツイスト
- ハンキングウィンドシールドワイパー
- ライイングウィンドシールドワイパー
- プランク
- サイドプランク
- アブローラー
- ヒップレイズ
- レッグレイズ
- ハンキングレッグレイズ
- ストレートレッグクランチ
- リバースクランチ
- レッグレイズアンドクランチ
- デクラインツイストシットアップ
- クアドラプトブリッジ
- フロントブリッジ
- サイドブリッジ
- ボディアーチ
- トランクカール
- シャフトスイング
- ツイストドラゴンフラッグ