筋肉の部位ごとに種目を掲載。組み合させてメニューを作ることで全身を鍛えることができます。トレーニング環境や目的に応じて種目を選択してください。目次から各部位の種目を見ることができます。



1.【胸トレーニング-21種目】

大胸筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルベンチプレス
  2. インクラインダンベルベンチプレス
  3. デクラインダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
  5. インクラインダンベルフライ
  6. ダンベルプルオーバー

バーベル(フリーウエイト)

  1. ベンチプレス
  2. 足上げベンチプレス
  3. インクラインベンチプレス
  4. デクラインベンチプレス
  5. ベントアームプルオーバー

トレーニングマシン

  1. スミスベンチプレス
  2. チェストプレスマシン
  3. ケーブルクロスオーバー
  4. インクラインプレスマシン
  5. ペックデックフライ
  6. プルオーバーマシン
  7. スミスマシンインクラインベンチ
  8. スミスマシンディクラインベンチ

自重

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. ディップス

2.【背中トレーニング-42種目】

背筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ワンハンドローイング
  2. インクラインダンベルロー
  3. ダンベルプルオーバー
  4. ダンベルシュラッグ
  5. ダンベルベントオーバーロー
  6. シングルルーマニアンデッドリフト
  7. バック・レイズ

バーベル(フリーウエイト)

  1. デッドリフト
  2. スモウデッドリフト
  3. ルーマニアンデッドリフト
  4. ベントオーバーローイング
  5. ワイドベントオーバーロー
  6. リバースベントオーバーロー
  7. グッドモーニング
  8. バーベルシュラッグ
  9. ベントアームプルオーバー

トレーニングマシン

  1. ラットプルダウン
  2. ワイドプルダウン
  3. ナロープルダウン
  4. リバースナロープルダウン
  5. ストレートアームプレスダウン
  6. ビハインドネックプルダウン
  7. シーテッドプーリーロー
  8. Tバーロー
  9. リバーススターナムプルダウン
  10. スターナムプルダウン
  11. Vバープルダウン
  12. バーチカルロウ
  13. シーテッドロウ
  14. ローロウ
  15. スミスマシンチンニング(懸垂)
  16. スミスマシンベントオーバーロー
  17. スミスマシンデッドリフト

自重

  1. チンニング(懸垂)
  2. ワイドチンニング
  3. ビハインドネックプルアップ
  4. バックエクステンション
  5. ワイドプルアップ
  6. ナロープルアップ
  7. スターナムプルアップ
  8. チンアップ
  9. バック・レイズ

3.【足トレーニング-32種目】

3-①太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)-32種目
3-②お尻(臀筋)-24種目
3-③ふくらはぎ-7種目

3-①太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)-32種目

大腿四頭筋・ハムストリング

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルスクワット
  2. ダンベルランジ
  3. ダンベルバックランジ
  4. ダンベルスプリットスクワット

バーベル(フリーウエイト)

  1. バーベルスクワット
  2. フロントスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. スティッフレッグデッドリフト
  5. スクワットジャンプ
  6. ハックリフト

トレーニングマシン

  1. レッグプレス
  2. ナローレッグプレス
  3. ワイドレッグプレス
  4. レッグエクステンション
  5. レッグカール
  6. ライイングレッグカール
  7. シーデットレッグカール
  8. ハックスクワット
  9. アダクション(インナーサイ/アダクター)
  10. ヒップアダクション
  11. プローンレッグカール
  12. ヒップフレクション
  13. ニーリフト
  14. シッシースクワットマシン
  15. スミスマシンスクワット
  16. スミスマシンワイドスクワット
  17. スミスマシンブルガリアンスクワット

自重

  1. ブルガリアンスクワット
  2. シッシースクワット
  3. バックエクステンション
  4. ワンレッグスクワット
  5. スプリットスクワットジャンプ

3-②お尻(臀筋)-24種目

臀筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルランジ
  2. ダンベルバックランジ
  3. ダンベルスプリットスクワット

バーベル(フリーウエイト)

  1. バーベルフロントランジ
  2. バーベルバックランジ
  3. バーベルヒップスラスト
  4. バーベルサイドランジ
  5. ウォーキングランジ
  6. バーベルスプリットスクワット

トレーニングマシン

  1. アブダクション(アウターサイ/アブダクター)
  2. ヒップエクステンション
  3. ヒップアブダクション
  4. スミスマシンヒップスラスト
  5. スミスバックランジ
  6. グルートマシン
  7. ケーブルヒップアブダクション

自重

  1. プローンレッグレイズ
  2. サイドレッグレイズ
  3. フロントランジ
  4. ウォーキングランジ
  5. バックランジ
  6. スプリットスクワット
  7. スパインブリッジ
  8. クアドラプトブリッジ

3-③ふくらはぎ-7種目

ふくらはぎ

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルカーフレイズ

バーベル(フリーウエイト)

  1. 特になし

トレーニングマシン

  1. レッグプレスマシンカーフレイズ
  2. シーデットカーフレイズマシン
  3. スタンディングカーフレイズマシン
  4. スタンディングカーフ
  5. カーフレイズオンレッグプレスマシン
  6. トゥープレス

自重

  1. 自重カーフレイズ

4.腕トレーニング-31種目

4-①上腕二頭筋(力こぶ)-14種目
4-②上腕三頭筋(腕の裏)-17種目
4-③前腕-4種目

4-①上腕二頭筋(力こぶ)-14種目

上腕二頭筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. アームカール
  2. オルタネイトカール
  3. コンセントレーションカール
  4. インクラインカール
  5. ハンマーカール
  6. ライイングダウンカール
  7. スピネートカール
  8. ダンベルドラッグカール
  9. ダンベルコンセントレーションハンマーカール
  10. ニーリングカール
  11. ゾットマンカール

バーベル(フリーウエイト)

  1. バーベルカール
  2. プリーチャーカール
  3. バーベルドラッグカール

トレーニングマシン

  1. バイセップスカールマシン
  2. ケーブルカール
  3. スミスマシンドラッグカール

自重

  1. 特になし

4-②上腕三頭筋(腕の裏)-17種目

上腕三頭筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. フレンチプレス
  2. キックバック
  3. ダンベルトライセプスエクステンション
  4. テイトプレス

バーベル(フリーウエイト)

  1. ナローグリップベンチプレス
  2. トライセプスエクステンション
  3. リバーストライセップスエクステンション

トレーニングマシン

  1. プレスダウン
  2. リバースプレスダウン
  3. トライセプスエクステンションマシン
  4. トライセプスプレスマシン
  5. オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
  6. ケーブルフレンチプレス
  7. スミスマシンナローベンチ

自重

  1. ディップス
  2. リバースプッシュアップ
  3. ナロープッシュアップ
  4. トライアングルプッシュアップ

4-③前腕-4種目

前腕

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール

バーベル(フリーウエイト)

  1. バーベルリバースリストカール
  2. バーベルリストカール

トレーニングマシン

  1. 特になし

自重

  1. 前腕チンニング

5.肩トレーニング(三角筋)-37種目

三角筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. ダンベルショルダープレス
  2. フロントレイズ
  3. インクラインフロントレイズ
  4. ライイングフロントレイズ
  5. アーノルドプレス
  6. リバースダンベルプレス
  7. ダンベルアップライトロー
  8. サイドレイズ
  9. インクラインサイドレイズ
  10. シーテッド サイドレイズ
  11. <ライイング サイドレイズ
  12. ワンハンドサイドレイズ
  13. リアレイズ
  14. ライイングリアレイズ
  15. ベントオーバーサイドレイズ
  16. リバースフロントプレス

バーベル(フリーウエイト)

  1. アップライトロー
  2. ワイドグリップ アップライトロー
  3. フロントプレス
  4. シーテッドフロントプレス
  5. バーベルリバースフロントレイズ
  6. バックプレス
  7. シーテッドバックプレス
  8. リバースベンチプレス

トレーニングマシン

  1. ショルダープレスマシン
  2. クローズグリップショルダープレス
  3. スミスマシンフロントプレス
  4. ケーブルフロントレイズ
  5. ケーブルクロスフロントレイズ
  6. リバースケーブルクロスフロントレイズ
  7. ケーブルクロスサイドレイズ
  8. ワンハンドケーブルサイドレイズ
  9. リアデルトフライ
  10. ケーブルリアレイズ
  11. ケーブルフェイスプル
  12. スミスマシンバックプレス
  13. ケーブルアップライトロー

自重

  1. 特になし

6.腹筋トレーニング-23種目

腹筋

ダンベル(フリーウエイト)

  1. サイドベンド

バーベル(フリーウエイト)

  1. プローンローリング
  2. シャフトスイング

トレーニングマシン

  1. ケーブルクランチ
  2. アブベンチクランチ
  3. ロータリートルソー
  4. アブドミナルクランチ

自重

  1. クランチ
  2. ツイストクランチ
  3. サイドクランチ
  4. レッグレイズ
  5. ハンギングレッグレイズ
  6. シットアップ
  7. Vシット
  8. デクライントランクツイスト
  9. ドラゴンフラッグ
  10. トランクツイスト
  11. ハンキングウィンドシールドワイパー
  12. ライイングウィンドシールドワイパー
  13. プランク
  14. サイドプランク
  15. アブローラー
  16. ヒップレイズ
  17. レッグレイズ
  18. ハンキングレッグレイズ
  19. ストレートレッグクランチ
  20. リバースクランチ
  21. レッグレイズアンドクランチ
  22. デクラインツイストシットアップ
  23. クアドラプトブリッジ
  24. フロントブリッジ
  25. サイドブリッジ
  26. ボディアーチ
  27. トランクカール
  28. シャフトスイング
  29. ツイストドラゴンフラッグ

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