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筋トレで重量を伸ばすペースはどれくらい？腱の耐久性を守る漸進性過負荷の進め方
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筋トレでは「前回より少し重くする」「同じ重量でより多くの回数をこなす」といった漸進性過負荷が、筋力や筋肥大を伸ばす基本的な考え方です。
しかし、ここで気になるのが「重量をどのくらいのスピードで増やせばいいのか」という問題です。
筋肉は比較的早くトレーニングに適応していく一方、腱は筋肉とは異なる組織であり、適応には時間がかかります。そのため、筋力が伸びたからといって急激に重量を増やしてしまうと、筋肉の能力に対して腱への負荷が先行してしまう可能性があります。
では、腱のケガを避けるためには、1週間に何％程度重量を増やすのが適切なのでしょうか。
結論から言うと、「腱の安全のために毎週○％まで」という絶対的な基準は確立されていません。
一方で、筋力トレーニングの一般的な負荷設定では、現在の重量で目標回数を1～2回上回って実施できた場合、2～10％程度の負荷増加が推奨されています。また、スポーツ傷害予防の観点では、トレーニング負荷を急激に増やさず、小さな増加幅で進めることが推奨されています。
この記事では、これらの知見を踏まえ、筋肉の成長だけでなく腱の適応も考えた重量アップの考え方を解説します。
